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姜黄修补肌肉、地瓜重建组织!最适合跑步后的饮食攻略

跑步后要达成的目标
跑步结束后,是跟等待运动前及运动中同等重要的恢复时期。在此阶段要藉由质与量等各方面来重新修补身体:
  • 让身体组织再度补水以及补充矿物质。
  • 在肌肉及肝脏里确保合成后的肝醣达到足够储存量。
  • 有利于肌肉组织的再造,排出废弃物质并达到酸硷平衡。

在跑步后应该摄取的养分
为了减少运动所产生的痠痛,建议摄取含有丰富硷性的碳酸氢盐饮品。在运动后摄取醣类十分重要,因为能够提高肌肉的醣类储存量,摄取醣类应该要在运动完后越快越好,越早摄取再合成的量也越多。
我也建议在长时间的运动后摄取蛋白质,因为能够促进肌肉组织重建。在此阶段,得注意分量是否过多,否则容易会造成反效果。
如何摄取
摄取固体类食物能提升全身组织的修复程度。特别推荐果乾,如葡萄乾、杏桃乾、无花果乾等,或是富含蛋白质的坚果类,例如核桃、榛果、杏仁等;
成熟的新鲜水果、五穀类也很适合,像米、藜麦、木薯等,还有植物奶类饮品,当然也少不了含一点糖分的蜂蜜、含果糖的果酱、双醣类、枫糖浆都可以摄取。
跑步后理想的点心
  • 添加核桃跟杏桃乾的麦片。
  • 无花果穀麦。
  • 姜汁布丁。
  • 焦糖杏仁奶米布丁。
  • 杏仁片蜂蜜白乳酪。

但最重要的是,直到下一餐进食前,别忘了继续摄取水分。

跑步后的理想餐点
姜黄修补肌肉、地瓜重建组织!最适合跑步后的饮食攻略
  • 费塔起司沙拉。
  • 苹果醋淋烤火鸡。
  • 大蒜马铃薯。
  • 纸包肉桂炖苹果。
  • 扁豆煮番茄。
  • 以两种鱼类为主食。
  • 煎栉瓜。
  • 脆煎山羊起司。
  • 综合水果。
  • 橄榄油煎茄子青椒。
  • 葡萄奶油酱汁佐珠鸡。
  • 烤蔬菜拼盘。
  • 绵羊奶优格佐龙舌兰糖浆。
  • 含三种柑橘类的沙拉。

着重于蔬菜与水果类的摄取
蔬菜与水果对身体运动后的修复具有许多好处,像是能启动「益生菌」作用、调节体内养分运输、吸收养分,尤其能够调节胆固醇及醣类的吸收,对于有心血管疾病及糖尿病的人特别有益,并且富含抗氧化物质。
在跑步的时候,这些食物能让身体细胞面对内外刺激时产生保护作用,像是一些传染病毒、污染、情绪紧张、烟味、跑步时的烈日等。而蔬菜水果都含有某种抗氧化成分,蔬果虽然拥有不同的颜色,但都是属于纯天然的色素。
红色蔬果:提供番茄红素
越橘、草莓、覆盆子、樱桃、石榴、蔓越莓、芭乐、西瓜、木瓜、葡萄、甜菜、小红萝蔔、番茄、辣椒、红椒、紫甘蓝等。
番茄红素有助于抗氧化发挥作用,并且改善消化情形,减少皮肤对于紫外线照射产生的敏感状况,对白天的跑者来说为不可或缺的养分。

绿色蔬果:提供叶黄素、玉米黄素及β胡萝蔔素
韭葱、菠菜、豌豆、罗勒、栉瓜、虾夷葱、莴苣、莴苣缬草、芝麻叶、奇异果、苹果等。这些蔬果有助于保护心血管,并且能够保护眼睛,特别针对夜间的跑者,让跑者在夜晚的视力上助益良多。
蓝色、紫色蔬果:含有花青素、白藜芦醇
黑醋栗、蓝梅、葡萄乾、无花果、李子、梅子、桑葚、巴西莓。这些蔬果对心血管、肝脏与脑部有益,它们能在跑步时提供最理想的能量来源。
黄色、橘色蔬果:含有β胡萝蔔素
杏桃、凤梨、哈密瓜、橘子、柳橙、芒果、葡萄柚、水蜜桃等。主要益处为抗氧化,能提供身体所需的维他命A;而β胡萝蔔素也能提升免疫作用,对于冬天跑步时有很大帮助,能够增强抵挡病毒感染力。
白色、灰色蔬果:含有花青素
香蕉、大蒜、蘑菇、白花椰菜、姜、洋葱、马铃薯、婆罗门蔘、菊芋、欧防风、萝蔔。虽然外表看起来毫无色彩与活力,但白色蔬果却有良好的抗氧化作用,而且对心脏有益,也能在跑步时促进免疫系统发挥作用。
跑步后5大最佳食物
姜黄修补肌肉、地瓜重建组织!最适合跑步后的饮食攻略
扁豆
营养完整且脂质不多,扁豆能在五穀杂粮之外补充蛋白质跟醣类。可用在沙拉、汤品或当成配菜,热吃、冷食都行,它们富含钾以及能够促使肝醣生成,并且有益于重建肌肉组织。
•扁豆的营养价值:热量89大卡/水70 %/蛋白质8.2公克/醣类12.6公克,其中含糖0.3公克/纤维质7.8公克/脂质0.5公克。
•在跑步前所需的营养:能提供水、醣类、蛋白质、钾、镁、铁、维他命B6。

马铃薯
马铃薯有多种吃法,压成马铃薯泥、水煮、蒸或是烤,马铃薯为其中一种指标性食物,能让你在跑步后的肌肉重新补充醣类,富含维他命C的特性能提供抗氧化的保护。
•马铃薯的营养价值:热量104大卡/水72 %/蛋白质2.3公克/醣类22.8公克,其中含糖0.6公克/纤维质2公克/脂质0.1公克。
•在跑步前所需的营养:能提供水、醣类、脂质、钾、铁、维他命B6跟维他命C。
栗子
富含醣类及维他命B,栗子对于跑步后的修补时期非常有益。
•新鲜栗子的营养价值:热量174大卡/水52%/蛋白质3公克/醣类36.3公克,其中含糖6.7公克/纤维质6公克/脂质2.7公克。
•在跑步前所需的营养:能提供醣类、脂质、钾、镁、铁、维他命B6跟维他命C。
豌豆
同时具有蔬菜及澱粉类食物的特性,这种豆类营养完整,无论生吃或熟食都能在跑步后提供多样化的餐点。尤其是含铁量充足对身体更是有益,因铁质跟血液中的红血球生成有关,进而会影响跑步后的肌肉供氧量。
•煮熟豌豆的营养价值:热量62大卡/水78 %/蛋白质5.4公克/醣类10公克,其中含糖6.1公克/纤维质6.1公克/脂质0.4公克。
•在跑步前所需的营养:能提供水、醣类、脂质、钾、镁、铁、维他命B1、B6跟维他命C。

番薯
番薯跟马铃薯一样煮熟食用,它含有钾,能在跑步后更容易重建肌肉组织。
•煮熟番薯的营养价值:热量79大卡/水78 %/蛋白质1.7公克/醣类16.3公克,其中含糖6.1公克/纤维质2.9公克/脂质0.1公克。
•在跑步前所需的营养:能提供水、醣类、钾、维他命B6跟维他命C。
姜黄芦笋浓汤
汤品,一直都是不退流行的餐点,也是受法国人喜爱的一道菜餚。冬天热热喝,夏天冷冷嚐,汤品能让人一嚐再嚐,又能创造出各种可能性。能以不同食材来尽情挥洒创意,并且每天都能发现新食谱!姜黄是强效抗氧化剂,也是天然抗发炎食材,能让人体保持在最佳状态中。
4人份材料
马铃薯1颗
新鲜或冷冻白芦笋800公克
豆浆凝乳100毫升
姜黄粉1汤匙
盐适量
现磨胡椒适量
建议调味料:
鼠尾草、番红花、罗勒叶、盐之花
马铃薯洗净削皮并切成小丁块状。
起一锅滚水,放入白芦笋跟马铃薯一起烹煮约十五到二十分钟,将食材捞起沥乾放入搅拌机搅打,并加入些许烹煮水一起搅打,呈现浓汤的样子。
加入豆浆凝乳及姜黄粉,依照个人口味加盐及胡椒,记得儘快食用完毕!
营养更加分
姜黄能减低因跑步而造成的肌肉损伤,并且能让肌肉疲劳较晚发生。豆浆凝乳比法式酸奶油所含油脂更少,因此卡路里较低且内含Ω-3脂肪酸对于肌肉纤维有所帮助。
小秘诀
能加入含澱粉的食材,例如栗子、蕃薯、马铃薯等,就能替你的肌肉带来更多必须的热量。